前两天66岁的张阿姨腰疼去医院做了骨密度，说是确诊骨质疏松了，下午刚吃过饭，邻居舞友李阿姨来约张阿姨去跳广场舞，张阿姨忙拒绝，说是怕跳完以后骨折。那么，骨质疏松患者能否运动呢？如果可以，应该怎样运动呢？
老年人是一个特殊的群体，大多存在慢性病，如糖尿病、心血管疾病、骨关节炎甚或癌症，适度的体力活动对老年人预防和管理慢性病有显著益处！ 
研究发现：经常运动能使老年人更易执行日常生活，能减少跌倒或重伤，可降低患痴呆症的风险，更好地感知生活质量，减少焦虑和抑郁，如果与他人一起运动还可增加社交。
对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐。
1. 每周至少进行150～300 min的中等强度运动；
2. 每周75～150 min的高强度有氧运动；
3. 效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
（以上3项可选择1项）
当由于慢性病不能每周进行150 min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。但应防止过度疲劳，可根据个人喜好，在1天或1周内分几次完成。
此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间。
鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。
(一)有氧运动
以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有：步行；跳舞(社交舞)；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车(固定)；家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)；庭院作业(整理花坛)等。老年体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。 
(二)肌肉强化型身体活动
肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。可使肌肉加强的力量，增加腰椎和股骨颈骨密度。建议每周至少3次至少1年。训练要求达到高负荷(70%～90%的最大重复次数)，即每周3次，每次45～70 min，每次2～3组，每组8～12次。如(1)推举杠铃；(2)推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干；(3)带负重背包的背部伸展练习，腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。 
(三)平衡活动
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。建议每周进行3天或以上。这些平衡活动包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉，改善平衡功能。 
(四)多元身体活动
多元是指兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型。可在家里或社区环境进行，娱乐活动，如舞蹈、太极拳和园艺等，有助于增加或保持骨量，比较适合老年人，可随个人特点制定。建议所有老年人做多元身体活动，包括负重活动、平衡训练、慢跑、低冲击负荷、高强度运动、肌肉力量和模拟功能性任务。老年肥胖患者减重治疗中，推荐阻力运动或有氧运动与阻力运动相结合，以防止骨质流失。 
如何评估运动是否达标呢？
一般而言，做中等强度运动可说话但不能唱歌，高强度运动不得不为说几句话而停下换气。2 min的中等强度活动和1 min的高强度活动是一样的。
临床实践中，要仔细评估老年人和骨质疏松患者的运动处方，必须确定拟定方案的类型、强度和持续时间。决定的依据视患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、合并症、骨密度、既往骨折的病史以及跌倒的风险而定，必须始终尊重运动的进展，对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。
（撰写：内分泌代谢科 硕士研究生李霞；导师：向茜教授；图片来源于网络）