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骨质疏松患者的运动推荐
骨质疏松患者的运动推荐
前两天66岁的张阿姨腰疼去医院做了骨密度,说是确诊骨质疏松了,下午刚吃过饭,邻居舞友李阿姨来约张阿姨去跳广场舞,张阿姨忙拒绝,说是怕跳完以后骨折。那么,骨质疏松患者能否运动呢?如果可以,应该怎样运动呢?
老年人是一个特殊的群体,大多存在慢性病,如糖尿病、心血管疾病、骨关节炎甚或癌症,
适度的体力活动
对老年人预防和管理慢性病有显著益处!
研究发现:经常运动能使老年人
更易执行日常生活
,能
减少
跌倒
或重伤
,可
降低患痴呆症的风险
,更好地感知生活质量,
减少焦虑和抑郁
,如果与他人一起运动还可
增加社交
。
对老年人或骨质疏松的患者,建议减少久坐。
1. 每周至少进行150~300 min的中等强度运动;
2. 每周75~150 min的高强度有氧运动;
3. 效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
(以上3项可选择1项)
当由于慢性病不能每周进行150 min中等强度的有氧运动时,应尽其能力和条件允许进行身体活动。但应防止过度疲劳,可根据个人喜好,在1天或1周内分几次完成。
此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,每周2天或更多时间。
鼓励进行多元身体活动,应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。需注意的是,无论是户外还是居家活动,都要量力而行,应根据自身健康水平,决定身体活动的努力程度。
(一)有氧运动
以有氧代谢为主要供能途径,在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。可居家进行的运动有:
步行;跳舞(社交舞);健骨操;慢跑、原地蹬地跑;有氧健身操;太极;骑自行车(固定);家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等);庭院作业(整理花坛)
等。老年体弱的骨质疏松患者,一定要
根据自身身体状况和场地条件,决定运动方式和强度
。
(二)肌肉强化型身体活动
肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。可使肌肉加强的力量,增加腰椎和股骨颈骨密度。
建议每周至少3次至少1年
。训练要求达到高负荷(70%~90%的最大重复次数),即
每周3次,每次45~70 min,每次2~3组,每组8~12次
。如(1)推举杠铃;(2)推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干;(3)带负重背包的背部伸展练习,腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。
(三)平衡活动
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险,也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。建议
每周进行3天或以上
。这些平衡活动包括
脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立
的练习,以及
使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉,改善平衡功能
。
(四)多元身体活动
多元是指
兼有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体
活动类型。可在家里或社区环境进行,娱乐活动,如
舞蹈、太极拳和园艺
等,有助于增加或保持骨量,比较适合老年人,可随个人特点制定。建议所有老年人做多元身体活动,包括
负重活动、平衡训练、慢跑、低冲击负荷、高强度运动、肌肉力量
和模拟功能性任务。老年肥胖患者减重治疗中,推荐阻力运动或有氧运动与阻力运动相结合,以防止骨质流失。
如何评估运动是否达标呢?
一般而言,做中等强度运动可说话但不能唱歌,高强度运动不得不为说几句话而停下换气。2 min的中等强度活动和1 min的高强度活动是一样的。
临床实践中,要仔细评估老年人和骨质疏松患者的运动处方,必须确定拟定方案的类型、强度和持续时间。决定的依据视患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、合并症、骨密度、既往骨折的病史以及跌倒的风险而定,必须始终尊重运动的进展,对于严重骨质疏松症患者,应避免引发骨折等运动损伤的活动。
(撰写:内分泌代谢科 硕士研究生李霞;导师:向茜教授;图片来源于网络)
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